Что делать, чтобы занятия в спортзале преумножали здоровье, а не отнимали его, делится с читателями «Открытой» практическими советами один из самых известных фитнес-тренеров Ставрополя Артём Кравченко
Мнение эксперта
Медицинский клуб «Будем здоровы!» (газета в газете)
Целое поколение не знает, что такое спорт!
– Артем, по официальным данным, в крае сейчас каждый третий занимается спортом. А по вашим наблюдениям?
– Само название «фитнес» происходит от английского слова fit, которое можно перевести как «хорошая форма». То есть фитнес – вовсе не обязательно подготовка к профессиональным соревнованиям (спорт подразумевает именно это), а просто поддержание себя в хорошей физической форме.
Помню, я впервые пришел в спортзал больше двадцати лет назад, когда мне было 14 лет. Тогда в Ставрополе были одни «качалки»: в подвалах, где стояли сваренные вручную тренажеры, занимались в основном потные мужики, девушек практически не было.
А сейчас, конечно, фитнес-индустрия совершила огромный рывок вперед. В спортзалах занимается очень много людей, и еще больше – интересуются здоровым образом жизни. Поэтому, наверное, официальные отчеты недалеки от истины.
– Быть «не в форме» сейчас уже немодно...
– Именно! Хотя, по моим наблюдениям, активно занимаются спортом люди только в возрасте от 25 до 40 лет. А вот если брать молодежь – старшеклассников, студентов – то они, как правило, к спорту относятся равнодушно.
Думаю, это связано с тем, что целое поколение ушло в Интернет, предпочитая тренажерам гаджеты.
У тех молодых людей, которые приходят ко мне на тренировки, даже элементарные физические качества находятся в плачевном состоянии. То есть они зачастую не могут не просто подтянуться, но даже провисеть на перекладине на руках.
А вот что касается моего поколения, то наше детство прошло во дворах, на улицах и спортплощадках, и мы сохранили эту любовь к спорту.
– Интересно, а людей старше сорока лет много в спортзалах?
– Приведу пример. У меня занимается женщина: когда она впервые пришла ко мне с весом в 143 килограмма, ей было 47 лет. И до этого она вообще никогда не занималась спортом. А за три года она сумела снизить свой вес вдвое, и сейчас может дать фору многим более молодым клиентам.
Но это скорее исключение из правил. Люди старше сорока лет чаще приходят в спортзал просто для поддержания себя в активной жизненной форме или для занятия ЛФК. То есть они не ставят перед собой цель добиваться каких-то рекордов.
Есть среди клиентов и пенсионеры – но они приходят в спортзал уже вынужденно, имея целый ряд проблем со здоровьем.
Хороших тренеров в Ставрополе не готовят
– Артем, а как Ставрополь по развитию фитнес-индустрии выглядит на фоне других городов?
– Честно скажу, наш город находится в изоляции: мы проигрываем не только Москве, но даже Краснодару и Ростову... И проигрываем очень сильно!
Это связано с тем, что у нас мало сетевых фитнес-клубов и мало хорошо подготовленных, инновационных, профессиональных тренеров.
В Ставрополе проходит очень мало семинаров, к нам очень редко приезжают профессионалы из того же Краснодара.
Если ставропольский тренер хочет повысить свой уровень, то ему приходится ехать в другой город – а это время, деньги... Понятно, что не каждый может себе это позволить.
– Но ведь у нас в двух вузах – СКФУ и пединституте – готовят специалистов по направлению «Физическая культура». Чем не будущие фитнес-тренеры?
– Не стоит путать. Фитнес – это отдельное направление работы, которому и учиться надо специально. А в Ставрополе вообще отсутствуют профессиональные фитнес-школы, где учат тренеров. Есть какие-то сомнительные курсы: человек приходит туда, и за пять-семь дней уже получает «корочки».
Чаще бывает такое. Тренер преподает, например, плавание или танцы, но сам ходит и в спортзал. Глядит по сторонам, наблюдая, как занимаются другие – и вот он уже думает, что набрался опыта и тоже способен тренировать клиентов.
Но чтобы стать хорошим тренером, нужно сочетание теоретической и практической подготовки. А у некоторых фитнес-тренеров такую подготовку вообще подменяет YouTube, где они смотрят какие-то сомнительные видеоуроки.
Но в Интернете зачастую предлагают упражнения, противоречащие законам физиологии и биомеханики, которые вообще могут навредить клиенту!
– Допустим, я захотел заняться фитнесом и впервые пришел в клуб. Как мне выбрать программу занятий и тренера?
– В первую очередь, конечно, нужно судить по отзывам клиентов и по результатам, которых добились подопечные этого тренера (например, похудение или развитие отдельных физических качеств).
А вот спортивные, чемпионские, регалии самого тренера – вовсе не показатель! Хороший спортсмен не всегда может быть хорошим тренером. Он ведь может быть несостоятелен как методист!
Одно дело – добиться высоких личных показателей, а совсем другое – раскрыть чужой потенциал. Ведь тренер – это прежде всего педагог, а для него важен индивидуальный подход: надо уметь слушать клиента и понимать, что нужно конкретному человеку...
– А ведь многие клиенты ориентируются исключительно на внешний вид тренера. Считается, если он накачанный, то, выходит, высокий профи.
– Это очень распространенное заблуждение. Тренер может быть очень хорошим спортсменом в прошлом, просто сейчас он уже интенсивно не занимается спортом. Зато он имеет огромный багаж знаний, которые способен применить на своем клиенте.
И наоборот: спортсмен может накачаться исключительно на спортивном питании или на стероидах. Ведь он работает прежде всего на себя, а не на клиента. И потом люди жалуются: мол, такие тренеры-«качки» в спортзале больше заняты самолюбованием, а не клиентом.
Вам не в спортзал, а к пластическому хирургу
– Многие люди, которые приходят в спортзал (и особенно, кстати, мужчины) принципиально занимаются сами, без тренеров. Почему?
– Вы правы, это беда клиентов мужского пола – на мой взгляд, им мешает собственное Эго: да как это так, мне еще кто-то будет советовать, я сам все знаю! Ну мало ли откуда они взяли это «знание»: насмотрелись роликов в Интернете, поговорили с приятелями...
У таких людей, которые пришли в спортзал и пытаются заниматься сами, абсолютно всегда есть серьезные погрешности в технике, и их приходится переучивать. Ведь в фитнесе существует огромное количество нюансов: какой режим работы выбрать (быстро мы поднимаем снаряд или медленно), как чередовать и комбинировать упражнения...
Безграмотный тренер всех этих нюансов, конечно, не знает. Часто встречаю такое: клиенту записали в тетрадку шаблонный набор упражнений, лишенный всякого индивидуального подхода, – и он занимается по этому шаблону месяцами.
А ведь у каждого человека есть какие-то слабые места, и выявить их можно только в ходе кропотливой долгой, индивидуальной, работы.
– А зачем вообще, по вашим наблюдениям, люди приходят в спортзал?
– Ну, тут все банально: основная масса клиентов приходят в спортзал, чтобы похудеть. Причем бывают порой анекдотичные случаи, когда тебя на первом же занятии просят: мне нужно вот тут сантиметр убрать и вот тут.
То есть тебя воспринимают как пластического хирурга, а не как тренера.
А вот что касается мужчин, то им зачастую нужно не похудеть, а, наоборот, набрать мышечную массу. В этом случае, конечно, большой акцент нужно делать на питании.
Для таких клиентов важна большая калорийность пищи – это каши, орехи, сухофрукты. Не забывая, конечно, о животных белках – главных «стройматериалах» наших мышц.
Не считаете калории? И не надо!
– Если сравнить вашу работу с учительской, то кто быстрее «схватывает материал» – девушки или парни?
– У девушек мотивация сильнее: они все хотят быть красивыми. Но бывает и такое: некоторые девушки приходят в зал просто чтобы поболтать и занять тренажер. Они не понимают: чтобы достичь прогресса, мышца должна быть все время «разогрета».
А у некоторых клиентов время между подходами к тренажеру – по нескольку минут, когда ты просто «остываешь». От таких «упражнений» никакого эффекта, это просто пустая трата времени и самообман!
Бывает и другая крайность, когда девушки испытывают страх перед тренажерным залом: якобы они «убьют» себе колени или позвоночник, а накачанные мышцы «испортят» их фигуру. Это тоже глубокое заблуждение!
На самом деле никакие другие упражнения, кроме силовых, не позволят сделать фигуру красивой и стройной.
Когда человек занимается в спортзале, его мышцы получают микротравмы. И потом для их восстановления требуются калории.
То есть если мы регулярно занимаемся силовыми видами спорта в спортзале, так же регулярно идет интенсивное потребление энергии – фактически, наш организм, восстанавливаясь, «сжигает» жир.
– А ведь есть еще такой миф: если человек пришел в спортзал, то он автоматически начинает худеть.
– Ничего подобного! Во-первых, занятия спортом должны быть регулярными. Во-вторых, спорт всегда должен идти рука об руку с правильным питанием. Поэтому в обязанности компетентного фитнес-тренера обязательно входят и консультации по питанию.
Мне, например, почти все мои клиенты регулярно присылают на телефон «отчеты», что они едят. И это, кстати, сильно дисциплинирует, если хочешь похудеть.
– Я, например, вообще не считаю калорийность пищи...
– И не надо. Многие думают, что это самое главное в правильном питании. Неправда! Многие ориентируются на показания весов: если они вечером показали «минус» – ты счастлив, ты похудел.
Но худеть можно по разным причинам: уходит жировой компонент, идет расщепление мышц либо наш организм избавляется от излишка воды, который удерживается за счет углеводов.
Чтобы похудеть, от сладкого отказываться не надо
– Есть какая-то универсальная формула правильного питания, которую можно посоветовать всем без исключения?
– На завтрак съедайте что-то из углеводов, причем «медленных», которые расщепляются долго, вызывая чувство насыщения – это каши. А для «разгона» метаболизма к ним можно добавить, например, сухофрукты.
Остальные приемы пищи – это овощи плюс продукты животного происхождения – нежирное мясо и рыба, яйца, творог, морепродукты...
Белки – не только строительные материалы для мышц, но и способ похудеть: чтобы «сжечь» 30 граммов белка (это примерно 120 граммов куриной грудки), ваш организм потратит 100 килокалорий. Это 10 минут на беговой дорожке.
– А от сладкого обязательно отказываться?
– Тут все индивидуально. Если у человека интеллектуальная работа, то он не может обойтись без сладкого: его мозгу будут жизненно необходимы «быстрые» углеводы.
Кстати, если мы грешим (например, идем на банкет) и стоит выбор, что «лучше» съесть – жирное или сладкое, тортик или шашлык из свинины, то предпочтите жирное. Потому что сладкое приводит к выбросу инсулина, который «растаскивает» глюкозу по клеточкам нашего тела, где они немедленно превращаются в жир.
– Бытует мнение, что обмен веществ можно «разогнать» или «замедлить». Это правда?
– Наш вес напрямую связан со скоростью нашего обмена веществ. Поэтому есть даже разные типы телосложения человека в зависимости от того, как быстро он набирает вес и как быстро скидывает. И в зависимости от этого надо и выстраивать ежедневный рацион.
То, что мы не хотим есть, вовсе не значит, что наш организм не голодает. Допустим, мы едим два раза в сутки большими порциями – но в перерывах между приемами пищи нашему организму откуда-то нужно брать энергию. Вот он и делает «запасы» в виде жировой ткани.
Поэтому человеку, который хочет похудеть, надо кушать чаще и маленькими порциями – это и будет «разгон» обмена веществ.
– Часто ли вам приходится отговаривать клиента, чтобы он отказался от чего-то конкретного в рационе?
– Я понимаю, что у большинства людей есть какие-то кулинарные фетиши, и если человек отказывается от них, то он может просто сломаться. Ну, например, если любит он какие-то пирожные, то можно их съедать один-два раза в неделю.
Когда я учился на нутрициолога, нам говорили: правильное питание – это такое питание, которое дает результат. А если человек ест одну куриную грудку и брокколи, но у него нет никакого прогресса – то это никакое не правильное питание!
Да, есть общие правила, но очень многое в питании индивидуально, зависит от генетики, гормонального фона каждого конкретного человека.
Пересилить себя, чтобы спорт стал потребностью
– Идеальных клиентов, которые не пропускают ни одной тренировки, наверное, мало. А как вообще заставить человека заняться собой?
– Заставлять – это неправильное слово. Каждый фитнес-тренер – это хороший психолог, и его задача – отыскать к каждому клиенту «ключик», позволяющий его мотивировать. Для кого-то это лишний сантиметр в объеме бицепса, а для кого-то, наоборот, минус килограмм на весах. Эти маленькие успехи и подстегивают человека, чтобы он не останавливался и развивался дальше.
Бывает и так, что спорт постепенно переходит в образ жизни. Скажем, у меня есть клиентка, с которой мы поначалу даже «воевали», чтобы она не пропускала занятия в спортзале. А теперь она же мне и жалуется: спорт для меня – как наркотик, не могу без тренировок!
– Много таких?
– Если регулярно и интенсивно заниматься в спортзале, то перестраивается даже гормональный фон и физическая активность переходит в потребность. Во время силовых тренировок вырабатывается адреналин и соматотропин (гормон роста), которые обладают мощным жиросжигающим эффектом.
Приходит как-то ко мне девушка с избыточным весом и на первой же тренировке жалуется: я толстая, потому что у меня проблемы с гормонами. На самом деле она путает причину и следствие: она толстая, потому что у нее проблемы с женскими гормонами, ведь они синтезируются именно в жировой ткани!
Как только женщина начинает худеть, у нее гормональный фон приходит в норму. И это не голословное утверждение, оно подтверждено моими многолетними наблюдениями: женщины, которые много лет принимали гормональные таблетки, после походов в спортзал отказываются от них.
– А как вы относитесь к интернет-проекту «Бешеная сушка», участники которого ради денежного приза должны максимально быстро и сильно похудеть?
– Задумка неплохая, она сильно мотивирует человека. Но главное, чтобы деньги не превращались в самоцель – ведь тогда человек будет изнурять себя, занимаясь абсолютно бессистемно, и в итоге только навредит.
Недавно мне написала знакомая: решила я приседать со штангой, посмотрела в Интернете, как это делать, а после тренировки ужасно разболелись спина и колени.
Никогда нельзя полагаться на Интернет, делая такие травмоопасные упражнения, особенно если у тебя нет базовой спортивной подготовки! Только в спортзале и только под постоянным контролем тренера.
– Хотя сейчас Россию охватила повальная мода на фитнес и здоровую еду, у многих людей по-прежнему очень поверхностные знания о строении своего организма, о правильном и неправильном питании.
– Поэтому очень важно, чтобы каждый фитнес-тренер знал азы биохимии, физиологии, анатомии. И не просто знал, но разъяснял своему клиенту суть тренировок. Иначе такая тренировка превращается в дрессировку: человек, как робот, будет бездумно выполнять заученные упражнения.
Бывает, что тренеры из-за нехватки собственных знаний слепо полагаются на устоявшийся тренд и на чужой авторитет.
Например, сейчас безумно популярна фитнес-блогер Екатерина Усманова, у которой в Инстаграме 1,6 миллиона подписчиков. Но некоторые упражнения, которые она пропагандирует, мягко говоря, вредны для здоровья. А если ты начинаешь объяснять это коллегам, на тебя смотрят как на белую ворону.
Досье «Открытой»
Артем Кравченко – персональный тренер по фитнесу, нутрициолог, кандидат в мастера спорта по пауэрлифтингу. Призер чемпионата Ставропольского края по жиму штанги лежа. Член ассоциации профессионалов фитнес-индустрии FPA.
Версия для печати
Добавить комментарий