Правильная еда — лучшее лекарство

Как в 2018 году питаться правильно?

 

А о том, что же на самом деле такое здоровое и правильное питание, корреспондент «Открытой» поговорил со специалистом по спортивной нутрициологии, персональным тренером по фитнесу и бодибилдингу, кандидатом в мастера спорта по пауэрлифтингу Артемом КРАВЧЕНКО (на снимке).

– Артем, для начала поясните нашим читателям, кто такой нутрициолог и чем он отличается от врача-диетолога?

– Для диетолога главное, чтобы человек худел. Потенциальный клиент такого врача – это человек, который не совсем доволен своей фигурой, который не нравится себе в зеркале.

Но ведь вы понимаете, что это не повод для того, чтобы немедленно садиться на изнуряющую, жесткую диету! Сегодня диет существует около 25 тысяч, и порой самые экзотические – лимонная, медовая, мятная… Интернет забит «советами» по различным диетам и похудению, а вот достоверной и научной информации очень мало.

Я вообще не люблю слово «похудение»: как специалист-нутрициолог предпочитаю термин «потеря жирового компонента». Он более правильный и отражает конечную цель моей работы с клиентом.

Нутрициология отслеживает не просто вес человека, а баланс всех компонентов его тела – это белки, жиры, сахара (углеводы) и еще около 150-160 биологически активных соединений, без которых наша оптимальная жизнедеятельность невозможна.

– Хотите сказать, что худеть – это вредно?

– Вредно не худеть, а делать это бездумно, теряя вместе с жировым компонентом тела и мышечную массу, и другие полезные вещества. Я столкнулся с тем, что люди, который придумывают и навязывают изнуряющие диеты, просто не могут объяснить, как они действуют с позиций медицины и физиологии.

А основа нутрициологии – учение о клеточном питании, о биохимических процессах, которые протекают в нашем организме со съеденной едой.

– Многие диеты, которые разрабатывают не дилетанты, а известные врачи, откровенно вредны. Например, диета Дюкана, которая была очень популярна еще несколько лет назад.

– Диета Дюкана основывается на резком снижении, практически до нуля, потребления углеводов. Но что происходит в нашем организме, когда человек отказывается от углеводов? Сахара – это главный «поставщик энергии» для нашей центральной нервной системы, головного мозга. У человека, который резко отказывается от привычных углеводов (тем более, если он работник интеллектуального труда), страдает именно нервная система: появляется рассеянность, раздражительность, снижается работоспособность. Конечно, это очень вредно!

– Вы сами сталкивались с такими «жертвами» нелепых диет?

– Ну конечно! Вот недавний пример из моей практики. Клиентами у меня была супружеская пара – они были очень толстые, и при этом недисциплинированные, не соблюдали мои рекомендации по здоровому питанию, прогуливали тренировки.

Питались они абсолютно неправильно, я бы сказал, убийственно для организма. Ну, например, вечером они могли поужинать жирной уткой, съесть целый кремовый торт и выпить бутылку вина.

И вот однажды они сели на диету, отказались от всего вредного, и месяца за два похудели килограммов на 15. Ходили они нервные, раздражительные из-за недостатка углеводов. А потом произошел грандиозный пищевой срыв – они, что называется, отъелись… и стали весить еще больше.

– Почему?

– Люди, которые садятся на диету, как правило, ведут самый обычный образ жизни. У них потребление энергии вместе с пищей достигает 3,5-4 тысячи килокалорий в сутки. Когда на фоне жесткой диеты происходит резкое урезание калоража пищи, человеческий организм испытывает грандиозный стресс, и он начинает истощать свои запасы энергии.

Первый вид таких запасов – это сахар крови, который истощается быстрее всего. Затем организм начинает «перерабатывать» гликоген мышц и печени. И, наконец, самый ценный вид запасов – это непосредственно жировая ткань.

Испытывая пищевой стресс из-за диеты, наш организм старается минимально истощить жир – а вдруг он понадобится для следующих экстремальных ситуаций. Зато в следующий раз, когда человек срывается после очередной диеты, наш организм попытается максимально отложить еще больше жира, чтобы упредить повторение пищевого стресса.

В нутрициологии это называется эффект качелей: любая диета рано или поздно неизбежно приведет к еще большему набору веса!

– Артем, а ведь я и сам когда-то весил более сотни килограммов, однако похудел без всяких диет. Просто стал меньше есть…

– Любая диета – это сокращение потребления каких-то привычных для человека продуктов. Мало того, что это психологический стресс, так еще и подобное сокращение приводит к дисбалансу разных полезных веществ.

Одно из главных правил нутрициологии – важно рассчитывать энергетический баланс человека, который зависит от множества факторов: возраста, пола, характера труда и физической активности.

Первым делом я рекомендую клиенту, который приходит ко мне, отказаться от продуктов с высокой плотностью калорий: это, например, сладости, выпечка, колбаса, желтые сыры…

Ну а конечная задача нутрициологии в том, чтобы рацион человека на 100% состоял из здоровых, полезных продуктов. И вот тогда уже ты можешь добавить какую-нибудь погрешность: например, съесть шоколадный батончик.

– Какие продукты считаются здоровыми?

– Их четыре группы. Первая – это любое нежирное мясо (индейка, куриные грудки, утка без кости, постная говядина), рыба, а также яйца и обезжиренный творог. Это источник не просто белка, но и незаменимых аминокислот – тех, которые в нашем организме не вырабатываются и не поступают с растительной пищей. Кроме того, мясная пища – это источник железа, цинка, кальция, витамина В12.

В норме человек должен съедать в сутки 1-1,5 грамма белка на килограмм веса: скажем, если вы весите 80 кило – то это 80-120 граммов. Для спортсменов и людей, которые занимаются тяжелым физическим трудом, – это уже два грамма на килограмм веса.

Я хотел бы особенно заметить, что нежирное мясо почти не содержит не только жира, но и углеводов. И чтобы расщепить белок мяса, наш организм еще и дополнительно затрачивает энергию. То есть когда ты ешь животный белок, ты худеешь!

Вторая категория «здоровых» продуктов – это овощи и фрукты. Правда, фрукты сюда входят не все: исключайте из списка сухофрукты, бананы, гранаты, хурму, виноград – все они имеют очень высокое содержание сахара, а значит, вредны.

Третья категория – это нерафинированные (это очень важно!) растительные масла и орехи. Но тут главное, чтобы человек не переборщил с маслами: скажем, я рекомендую своим клиентам не добавлять в овощной салат больше, чем неполную чайную ложку масла.

Ну и, наконец, четвертая категория – это напитки: нежирное молоко, нежирный кефир, кофе без сахара, чай, вода. Естественно, никакой сладкой газировки!

– А как же соки, фреши, ягодные морсы, которые так любят поборники здорового питания?

– Во всех соках очень высокая плотность калорий и высокое содержание сахара, зато мало клетчатки. Концентрация сахара во фреше или смузи намного выше, чем в свежих фруктах. Так что лучше от соков отказаться и питаться свежими овощами, фруктами, ягодами.

– Ну а как вы к кашам относитесь? Сейчас ведь в магазинах можно купить даже зеленую гречку – тоже якобы стопроцентно «здоровый» продукт.

– К кашам лично я отношусь плохо. Вообще не стоит получать клетчатку из каш. Скажем, чтобы в ваш организм попала суточная порция клетчатки (полезных пищевых волокон), нужно съесть 150 граммов гречки. В сухом весе! А это небольшая кастрюля. Осилите столько?!

Большинство каш, которые продаются на рынке, в основном обдирные – то есть при переработке зерна удаляется наружный покров, а остается внутренняя часть, где мало клетчатки, зато много крахмала, сахара. Из такого же зерна делают и муку для выпечки. Так что уж лучше получать клетчатку из свежих овощей.

– Как, на ваш взгляд, должен выглядеть идеальный здоровый завтрак?

– Яичница из четырех яиц (два целых яйца плюс два белка) на сухой сковороде или с минимальным количеством масла. Свежие помидоры или огурцы с каплей масла. Кофе или чай без сахара. Никаких ватрушек, сухофруктов, батончиков, мюсли…

– Сколько раз в день нужно питаться?

– Задача нутрициологии – вывести человека на 5-6 приемов пищи в сутки, между которыми 3-4 часа. Причем чем дольше человек приучается к такому режиму, тем лучше.

– А в чем польза частого, дробного питания?

– У меня есть клиенты, которые едят один раз в день (как правило, вечером), и они очень толстые. Один мой клиент рассказывал: прихожу домой, ем индейку с лечо, тарелку картошки, зажаренной на сале, запиваю все это пивом… Он может съесть на десерт большую кремовую булку с корицей и литр жирного молока. А литр молока – это, между прочим, 50-60 граммов чистейшего жира!

Если человек питается редко, то организм пытается максимально запасти жировую ткань – то есть накопить энергию, чтобы растрачивать ее потом в течение дня.

– С какими самыми нелепыми рекомендациями диетологов вы сталкивались на практике?

– Недавно, например, прочитал в Интернете статью про гранат и бодибилдинг. Ее автор пишет, что для людей, занимающихся фитнесом, гранат очень полезен, потому что в нем из всех фруктов якобы самое большое количество аминокислот.

Это полный бред! Абсолютно все фрукты и овощи содержат не более 1% белка, причем по аминокислотному составу он неполноценный (в сравнении с мясным). Сравните с куриной грудкой, где белка – 20%.

Или еще одно опасное заблуждение. Людям, которые серьезно занимаются фитнесом, Интернет «рекомендует» пить желчегонные препараты. Но это не просто вредно, но и опасно для здоровья и жизни. Учитывая, что у многих людей есть фоновые проблемы с желчным пузырем, бесконтрольный прием желчегонных может привести к выходу камней или песка. А это – прямой путь в больницу.

– Кто из ваших клиентов вам запомнился больше всего?

– У меня много интересных клиентов. Например, одна девушка – ей всего 28 лет, но она весит 125 килограммов. Она не всегда ходит на тренировки, часто пропускает, и за год она потеряла всего семь килограммов.

Но результат своей работы я оценил после такого случая. Однажды девушка уехала в отпуск, а вернувшись, рассказывала мне: я ела все подряд и набрала всего килограмм. Дело в том, что когда мы занимаемся физкультурой, у человека «раскручивается» обмен веществ. И поэтому если у него какие-то погрешности в питании и есть, то они не так плачевно влияют на метаболизм.

Или вспомню еще одну клиентку. Когда она пришла ко мне, то весила 145 килограммов, а сейчас – 73. Но на то, чтобы добиться такого результата, ушло три года! Она очень дисциплинированная, знает назубок калораж всех продуктов, иногда даже меня поправляет.

Между спортивными тренировками у нее в день потребление энергии с пищей – 700-800 килокалорий. Это, конечно, очень мало, учитывая, что для обывателя, который не занимается спортом, должно быть не менее 2500 килокалорий.

– И как она выдерживает такой ритм? Разве это не то же самое, что изнурять себя диетами?

– Поначалу, конечно, чувство голода обострено, но если ты питаешься правильно, то постепенно организм адаптируется и уже не требует: «Есть, есть давай!».

За годы работы я убедился, что главная причина ожирения – это наша мотивация. То есть все проблемы в голове! Переизбыток соблазнов – фаст-фуды, пиццерии, булочные на каждом углу – не позволяет нам включить «тормоза».

А начинается все, кстати, еще с детского возраста: мне часто приводят детей, у которых уже есть очень серьезные проблемы с обменом веществ – избыток питания на фоне низкой физической активности, сидячего образа жизни.

– Как вы определяете, что у человека избыточный вес? На глазок?

– Только после специального обследования. Толстый или худой – это очень субъективный показатель. Например, если поставить перед вами двух человек – девушку, которая весит 75 кило, и парня, весящего 105 кило, вы, конечно, скажете, что толстый мужчина, а не женщина. Хотя индекс массы тела у нее может быть даже больше!

Есть даже такой термин: жирная худоба, когда у человека визуально нет отложений жира, живот не висит, но при обследовании выясняется, что жировая ткань превалирует над мышечной. И все это – из-за грубых нарушений в рационе, неправильного питания!

– Но зачастую причина ожирения – это гормональные сбои, особенно у женщин средних лет. Тут никакими тренировками не поможешь!

– Ошибаетесь! Основная причина ожирения – это всегда переизбыток калорий. А гормональные проблемы вторичны: скажем, ко мне приходят мужчины, у которых высокий уровень женских половых гормонов, а мужских – низкий. Но ведь женские гормоны вырабатываются именно в жировой ткани, и чем ее больше, чем сильнее гормональный дисбаланс. Вывод – надо правильно питаться!

– Можете дать практический совет для офисных работников: чем перекусить на работе, когда хочется есть? Не булочками же…

– Конечно, для каждого человека все очень индивидуально: можно купить хлебцы, или, скажем, съесть небольшое количество сухофруктов. Лично я бы посоветовал есть стружку кальмаров – она приятная на вкус, в ней много белка, но она очень хорошо перебивает аппетит.

– На каждом углу сегодня есть булочная, зато следующая вывеска – магазин спортивного питания. Как его грамотно выбрать?

– Все тоже строго индивидуально, ни в коем случае не нужно выискивать какие-то рекомендации в Интернете! И я категорически против того, чтобы за счет спортивного питания люди покрывали дефицит нормального, обычного питания. Если ты нормально ешь, то никаких дополнительных протеинов и углеводов тебе не нужно!