Поиск на сайте

 

 

Простые психологические приёмы, которые помогут справиться с волнением на экзаменах

Ситуация экзамена, непростая сама по себе, часто усложняется тем, что ребята очень тревожатся и переживают в преддверии аттестации. Учителя и родители постоянно напоминают нам, что нужно готовиться к тестам, пугают провалом, говорят, что от набранных баллов зависит наша судьба. Да и сами подростки понимают значимость предстоящих испытаний и, ожидая их, могут жить в напряжении чуть ли не весь учебный год.
Проблема, конечно, не нова. Предэкзаменационную тревожность впервые исследовали еще в середине прошлого века американские психологи Сеймур Сарасон и Джордж Мандлер. Они выявили такую закономерность: чем больше  человек волнуется на тестах, тем ниже его шансы показать себя с лучшей стороны.
Сильное волнение, нервозность мешают собраться с духом и мыслями, мобилизоваться в решающей ситуации, вот почему психологическая подготовка к экзамену важна не меньше «зубрежки».
Хорошая новость: веру в себя, настрой на успех можно воспитать своими силами. «Перелопатив» множество методик, которые предлагают психологи, я составила подборку несложных приемов, которые помогут старшеклассникам справиться с чрезмерным беспокойством. Мало того, превратят экзамен из жуткого стресса в отличное средство самоутверждения и повышения самооценки.
Упражнения нужно отрабатывать до уровня привычек. Как гласит народная мудрость, от них зависит вся судьба человека: «Посеешь привычку - пожнешь характер, посеешь характер - пожнешь судьбу».
 

И так, первое задание - «игра» - переименование. Зачастую сильную тревогу вызывает не само событие, а мысли по его поводу. Поэтому потренируйтесь «переводить» пугающие слова на позитивный или нейтральный язык.

Например, превратите ЕГЭ из «трудного испытания» в простое «тестирование». Или замените «проблему» на «задачу». Прислушайтесь к этим словам: по сути, синонимы, а насколько разная у них эмоциональная окраска. «Проблема» тяготит, угрожает, вызывает ступор, а «задача» лишь предполагает поиск решения. Причем заметьте, поиск - это не просто конкретное, но еще и увлекательное действие.

Следующий совет: приспособиться к окружающей среде. Источником стресса для школьников становится незнакомое место проведения экзамена и незнакомые педагоги. Поэтому психологи советуют по возможности побывать на месте проведения будущего экзамена.

Снизить тревожность поможет внутренний диалог (или обычный - с родителями, товарищами) о возможных напастях, которые могут приключиться на экзамене. Представьте, что самое страшное может произойти и что в этом случае можно будет сделать.

Даже худший сценарий - еще не конец света. И вообще, этот прогноз существует лишь в вашем воображении. Подумайте, что вы можете сделать, чтобы он не оправдался.

Следующий прием со сложным названием «систематическая десенситизация» тоже обращается к воображению. Нужно представить и пережить ситуацию, которая вызывает страх. Применительно к экзаменам это будет «лесенка» шагов (действий), которые приводят к тревожному событию.

Например:

 

  • Встать утром и выслушать указания родителей.
  • Сбор около школы и разговоры с друзьями об экзамене.
  • Поездка на место проведения экзамена.
  • Рассаживание по местам.
  • Получение тестовых бланков.
  • Заполнение бланков - титульных листов.
  • Решение заданий.

 

Двигаясь по цепочке, нужно представить себя в каждой из этих ситуаций по пять секунд, а затем расслабиться. Психологи уверяют, что таким образом постепенно развивается терпимость к «раздражителям» - источникам страха.

Помимо погружения во внутренний мир, специалисты рекомендуют и простые физические действия. В стрессовой ситуации у человека нарушается гармоничная работа правого (образного) и левого (логического) полушарий. Из-за этого снижается способность оптимально решать задачи. Восстановить согласованную работу полушарий мозга поможет упражнение на координацию тела - «перекрестный шаг».

Имитируем ходьбу на месте (можно сидя), поднимая колено чуть выше, чем обычно, и каждый раз на высшей точке кладем на него противоположную руку. Двигаться нужно в удобном темпе, с удовольствием.

Бывает, нет возможности сделать «перекрестный шаг», а ситуация требует немедленной сосредоточенности (например, вы уже сидите на экзамене). В таком случае можно применить следующий прием: нарисовать на чистом листе бумаги косой крест, похожий на букву «Х», и несколько минут созерцать его. Эффект будет слабее, но все же, обещают психологи, упражнение поможет сбалансировать работу двух полушарий.

Существует еще немало техник борьбы со стрессом - различные методы релаксации (расслабления), дыхательная гимнастика, четкий распорядок дня, включение в жизнь положительных эмоций, музыки, физические упражнения, психотерапия, аутотренинги. Все это помогает человеку пополнить «внутренние резервы», чтобы лучше управлять собой, ситуацией, своей жизнью.

Выбирайте любые средства, вооружайтесь не только знаниями, но и уверенностью в себе.

И удачи на экзаменах!

Ярославна АСТАХОВА,
ученица гимназия №9
Невинномысск
 


Поделитесь в соц сетях


Добавить комментарий